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Tabla de Oligoelementos: Función, Alimentos y Suplementos

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Publicado de en Alimentacion sana · 29 Octubre 2017
ALIMENTACION SANATabla de Oligoelementos

Función
Alimentos
Suplementos




Zinc
Función: Catalizador de múltiples funciones, síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos, salud de los huesos, funciones cognitivas, eficiencia de los sentidos (gusto, olfato, vista), crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central, salud de piel, cabello y uñas, producción de células defensoras del sistema inmunológico, regula las alteraciones hormonales.
Alimentos: Hígado, aves de corral y marisco
Biodisponibilidad: Baja
Dificulta su absorción: Cobre, cadmio, hierro, oxalatos, fitatos, fibra, taninos, laxantes, alcohol, altos niveles de calcio, ácido fólico, anticonceptivos
Favorece su absorción: Vitaminas D, A, B6, proteínas, glucosa, vino tinto
Suplementos: Indicados en insuficiencia de zinc, retraso de crecimiento, baja cicatrización de heridas, sistema inmunológico débil, enfermedades de la piel, osteoporosis, artritis, depresión, degeneración macular, estrés, hiperactividad, alopecia. Conviene tomarlo con vitaminas del grupo B
Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 5mg, Niños y adolescentes: 10mg, mujeres: 12mg, Hombres: 15mg
Toxicidad. Más de 100mg al día. Trastornos digestivos, intestinales o hepáticos
Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el zinc.

Cobre
Función: Catalizador enzimático, síntesis de hemoglobina, proteínas, prostaglandinas (procesos inflamatorios) y elastina (piel), funciones cerebrales como activador de neurotransmisores, antioxidante, formación de anticuerpos,
Alimentos: Levadura de cerveza, copos y germen de trigo, hígado (ecológico, por favor), chocolate, mariscos. Precaución con el exceso por productos químicos agrícolas, tuberías y deficiencias de zinc.
Dificulta su absorción: El exceso de calcio
Favorece su absorción y aumenta niveles: El medio ácido, los anticonceptivos, los estrógenos, el embarazo, procesos inflamatorios, infecciones, estrés
Interacción: Aumento de cobre implica reducción de zinc (equilibrio 5 partes de zinc x 1 de cobre) y de Vitamina B6.  También interactúa con el hierro y el molibdeno. Para reducir altos niveles de cobre, actúan zinc, manganeso, molibdeno, vitamina B6 y vitamina C.
Suplementos: En forma de cobre catalítico. Indicado solo en casos en los que existe dificultad de absorción como enfermedad de Chron o enfermedad celíaca.
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 3mg
Toxicidad: Se puede presentar con frecuencia. Síntomas: Hiperactividad, esquizofrenia, hipertensión, preeclampsia, hipoglucemia de embarazo, enfermedad de Wilson, cirrosis hepática o biliar, etc.

Yodo
Función: Síntesis de hormonas tiroideas (estimula el metabolismo de grasas, previene la obesidad), participa en la obtención de energía, en desarrollo del cerebro y es tónico circulatorio
Alimentos: Alga kombu, alga hijiki, alga wakame, sal yodada (y en menor medida pescados y mariscos)
Suplementos: Normalmente suele venir incluido en productos multiminerales.
Cantidad diaria recomendada: Niños y lactantes: 150mcg, mujeres: 100mcg, hombres: 140mcg
Toxicidad: Se considera seguro, aunque puede crear desórdenes endocrinos

Hierro
Función: Participa en la formación de hemoglobina (transporte de oxígeno) y de neurotransmisores (sistema nervioso y funciones cognitivas) y es necesario para la correcta actividad de las vitaminas del grupo B y para obtener energía a partir de los carbohidratos.
Absorción: Hierro hemo (gran capacidad de absorción). Hierro no hemo: necesita vitamina C para absorberse
Alimentos: Hierro hemo: hígado (ecológico, por favor) y productos de origen animal en general (carnes y pescados). No hemo: semillas de sésamo, algas marinas, alfalfa germinada, levadura de cerveza, mijo, soja
Dificulta su absorción: La fibra, ácido fítico y oxálico, cloro, alcohol, insuficiencia biliar, leche, antiácidos, metales tóxicos, cadmio, plomo, taninos (té y café)
Favorece su absorción: Vitamina C, Vitamina A, vitamina B12 y ácido fólico
Interacción: El hierro inhibe la absorción de zinc y de manganeso. También interactúa con el cobre
Suplementos: Indicados en anemia ferropénica, deporte intenso y embarazo,
Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 8mg, niños: 10mg, adolescentes: 15mg, mujeres: 17mg, hombres: 10mg, embarazo y lactancia: 20mg
Toxicidad: Los altos niveles de hierro están relacionados con deficiencias de zinc y vitamina B6 y afecciones hepáticas. Pueden provocar artritis.
Si quieres más información, visita nuestro artículo sobre el hierro y su absorción

Aluminio
Función: Actúa en el sistema nervioso central y la osificación de los cartílagos
Alimentos: Todos los vegetales contienen cantidades pequeñas de aluminio, ya que es un mineral muy abundante en la tierra. El problema con la ingesta tóxica de aluminio proviene de los aditivos alimentarios, latas de conserva, papel de aluminio, ollas aluminio, etc.
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 30mcg
Toxicidad: Provoca síntomas neurológicos (los enfermos de alzheimer presentan grandes cantidades de aluminio en el cerebro).

Selenio
Función: Defiende frente a los radicales libres, estimula el sistema inmunológico, anticancerígeno (numerosos estudios en diferentes países señalan que la tasa de cáncer aumenta cuando se reducen los niveles de selenio) y protector del corazón (junto con las vitaminas B, C y B1)
Alimentos: Riñones e hígado (ecológico, por favor), langosta, cebada, arroz integral y copos de avena
Favorece su absorción: Vitamina E, metionina y cisteína
Dificulta su absorción: Selenio, zinc, niquel, cobre, cadmio, plomo, mercurio
Suplementos: Indicado en terapias antiaging, enfermedades degenerativas, intoxicación por metales pesados, inmunodeficiencias, infecciones frecuentes, artrosis,  artritis, arteriosclerosis, distrofias musculares, cardiopatías, infertilidad masculina, cataratas.
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 300-400mcg
Toxicidad: Posiblemente seguro hasta 1000mcg al día (levadura de selenio o forma aminoquelada). Síntomas de toxicidad: vértigos, mareos, problemas de piel, cabello y uñas, alteraciones del sistema nervioso.

Sílice (silicio orgánico)
Función:  Mantenimiento de tejidos (huesos, cartílagos, piel)
Alimentos: Cola de caballo y bambú, levadura de cerveza, germen de trigo, salvado, legumbres y hortalizas, semillas de calabaza.
Interacción: Calcio
Suplementos: Mejor en forma de silicio orgánico. Indicados en dolores musculares, articulares y óseos, osteoporosis, trastornos de la piel (antiaging, hidratación), celulitis
Cantidad diaria recomendada: No está establecida (ronda 20-30mg), pero es fácil cubrir las necesidades con una dieta equilibrada.

Manganeso
Función: Sistema nervioso y cerebro, sistema inmunológico (aumenta defensas), antirradicales libres (junto con zinc y cobre), regula la diabetes, acción antiinflamatoria (prostaglandinas), participa en la acción de biotina y tiroxina, y vitaminas B1, B2, C, E, B12
Biodisponibilidad: Baja (solo se absorbe el 5%)
Alimentos: Té, clavo, cardamomo, jengibre, salvado de trigo, espinaca
Favorece su absorción y fijación: Calcio
Dificulta su absorción:  Fósforo
Interacción: Hierro y zinc son antagónicos (a mayor nivel de estos, menor nivel de manganeso y viceversa), por lo que conviene suplementar a la vez.
Suplementos: Suele aparecer en sinergia con productos multiminerales. Indicado en alergias, artritis, artrosis, migraña, nerviosismo, hiperactividad, psoriasis y trastornos en los cartílagos. Mejor combinarlo con vitamina B1 (y con cobalto para mejorar funciones de neurotransmisores).
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 10-20mg
Toxicidad: Baja, siempre y cuando se respeten las dosis recomendadas. Se puede presentar intoxicación por vías respiratorias (minería) que presenta síntomas parecidos a la enfermedad de Parkinson.

Litio
Función: Regula el sistema nervioso (neurotransmisores y energía), equilibra los estados maníaco-depresivos, hiperemotividad, ansiedad, angustia, etc.
Biodisponibilidad: Alta
Alimentos: Agua mineral, agua de mar, arcillas, cereales integrales y germinados, marisco y pescado azul, romero, tomillo, lavanda
Dificulta su absorción: Diuréticos
Suplementos: Para mayor seguridad en forma de gluconato o en cóctel de oligoelementos. La terapia ortomolecular recomienda dosis fisiológicas (bajas) en ansiedad, depresión, obsesiones, nerviosismo e insomnio.
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 2-10mg
Toxicidad: Se puede presentar en forma de sales de carbonato de litio en dosis importantes (en este caso, bajo prescripción médica y con riguroso control de niveles en sangre).

Germanio
Función: Incremento de la función sexual, efecto antioxidante y antienvejecimiento, fortalecedor del sistema inmunitario (producción de linfocitos T), mejora circulación, acción anticancerígena, aumenta la disponibilidad de oxígeno en las células
Alimentos: Ajo, brotes de bambú, algas marinas (wakame, kombu), germinados de soja y alfalfa, arroz integral, avena, diente de león
Aumenta su acción: Vitaminas C, E, A, Co-enzima Q-10
Suplementos: Germanio 132 (carboxietil-sesquióxido de germanio). Indicado en terapia antiaging, artritis, cáncer, leucemia, refuerzo quimioterapia, cardiopatías, hepatitis, intoxicación de metales pesados, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios, reúma, candidiasis.
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 100-300mg
Toxicidad: No se ha encontrado toxicidad (pero mejor respetar recomendaciones)

Molibdeno
Función: Detoxificación y buen funcionamiento del hígado, salud cerebral, interviene en el metabolismo del hierro, prevención de la caries dental, su déficit muestra mayor incidencia  de cáncer de esófago
Biodisponibilidad: Alta
Alimentos: Legumbres, col, cereales integrales, pescado azul, alga kombu
Interacción: Cobre (son antagónicos, niveles mayores de uno reducen los del otro) y con el hierro (moviliza los depósitos de hierro en el hígado).
Suplementos: Mejor incorporado en coktel de oligoelementos. Indicado en trastornos hepáticos, intoxicación de alcohol, drogas y exceso de cobre, reforzar en tratamiento de anemias.
Cantidad diaria recomendada: 75-250mcg
Toxicidad: A partir de 10mg al día, presenta síndrome parecido a la gota

Flúor
Función: Participa en la formación de huesos y esmalte de dientes
Alimentos: Pescado, patatas, albaricoque, col, ajo, cebolla, cereales integrales
Cantidad diaria recomendada: Adultos: 1mg
Toxicidad: Cuidado con los excesos (agua del grifo, pastas de dientes, sartenes, etc)… los efectos de la toxicidad o niveles altos causan los mismos trastornos que las carencias.

Cromo
Función: Necesario para el correcto metabolismo de la glucosa (junto con vitamina B3, ácido glutámico, glicina y cisteína), metabolismo de lípidos (colesterol LDL) y proteínas (transporte de aminoácidos).
Biodisponibilidad: Muy baja (10%)
Alimentos: Levadura de cerveza, melazas, cola de caballo, cáscara sagrada
Dificultan su absorción: Diabetes, estrés, alcoholismo
Aumentan su absorción o potencian su acción: Vitamina C, B3, ácido glutámico, glicina y cisteína
Interacción: Hierro y zinc (antagonistas)
Suplementos: Indicados en diabetes, colesterol, arteriosclerosis, obesidad
Cantidad diaria recomendada: 150-200mcg
Toxicidad. No suele presentar toxicidad a las dosis recomendadas

Niquel
Función: Participa en la función y producción de enzimas y hormonas
Alimentos: Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.
Cantidad diaria recomendada: 250-500mcg
Toxicidad: Cuidado con altas exposiciones a niquel inorgánico a través de productos de todo tipo: broches, ornamentos, laca de uñas, pilas, recubrimientos y un largo etc.

COBALTO
Función: Componente esencial de la vitamina B12, regula el sistema nervioso, participa en la síntesis de ADN, potencia la actividad de la glándula tiroides, es vasodilatador, mejora las funciones psíquicas, regula el metabolismo de la glucosa y aumenta la producción de glóbulos rojos
Alimentos: Hígado, carne, pescado azul, marisco
Cantidad diaria recomendada: 5mcg
Toxicidad: Altos niveles pueden causar hipotiroidismo, desórdenes del sistema nervioso y digestivo, hemorragias.



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